【ダイエット初心者が最初に読む記事】リバウンドしない「正しい痩せ方」の全知識

「今年こそ痩せたい！」「ダイエットを始めよう！」そう決意したものの、何から手をつければいいか分からず、立ち止まってしまっていませんか？

あるいは、過去に「〇〇だけダイエット」や「極端な食事制限」に挑戦し、一時的に痩せたものの、すぐにリバウンドしてしまった…そんな苦い経験から、次の一歩を踏み出せないでいるかもしれません。

巷には「1ヶ月で-10kg！」といった魅力的な情報が溢れていますが、その多くは継続が難しく、リバウンドのリスクを伴います。

この記事は、そんなダイエット初心者のために、リバウンドしない「正しい痩せ方」の地図となる「全知識」を、どこよりも分かりやすく解説します。遠回りに見えても、正しい知識を身につけることが、成功への一番の近道です。

まず知っておきたい「なぜ太る？ なぜ痩せる？」の基本原則

ダイエットと聞くと、多くの人が「体重を減らすこと」と考えますが、本当に減らしたいのは「体重」でしょうか？ 本当に減らすべきは「余分な脂肪」です。体重だけを落とそうとすると、筋肉や水分まで失い、かえって痩せにくい体になってしまいます。

脂肪を減らすための大原則は、宇宙の法則とも言えるほど絶対的なものが一つだけあります。それが「アンダーカロリー」です。

① 大原則「アンダーカロリー」とは？

アンダーカロリーとは、非常にシンプルです。

・摂取カロリー（食事で摂るエネルギー） ＜ 消費カロリー（生活や運動で使うエネルギー）

この状態を維持できれば、体は不足したエネルギーを補うために、蓄えられた脂肪を燃焼し始めます。つまり、痩せていきます。どんな複雑なダイエット法も、突き詰めればこの「アンダーカロリー」を実現させるための手段にすぎません。

② なぜ「〇〇だけダイエット」がリバウンドするのか

「りんごだけダイエット」や「極端な糖質制限」でも、一時的には痩せます。なぜなら、それらは強制的に摂取カロリーを減らし、「アンダーカロリー」を達成しているからです。

しかし、なぜリバウンドするのでしょうか？ 答えは「継続できないから」です。無理な方法はストレスが溜まり、栄養も偏るため、いつか限界が来ます。そして普通の食事に戻した途端、体は飢餓状態から抜け出そうと、以前にも増して栄養を吸収し、結果としてリバウンドしてしまうのです。

リバウンドしないダイエットに必要な「3つの柱」

アンダーカロリーを「健康的」かつ「継続的」に達成するために、正しいダイエットは以下の「3つの柱」で成り立っています。

① 柱1：食事（最重要）：「我慢」から「管理」へ

ダイエットの成功の9割は食事です。やみくもに我慢するのではなく、「何を」「どれだけ」食べるかを正しく「管理」する意識が重要です。

② 柱2：運動：「消費」より「体作り（代謝UP）」

運動の目的は、カロリーを消費することだけではありません。むしろ、筋肉を維持・増強し、「基礎代謝」（何もしなくても消費されるカロリー）を上げ、痩せやすく太りにくい体を作ることが真の目的です。

③ 柱3：継続：「気合」ではなく「仕組み」で

ダイエットは気合や根性で乗り切るものではありません。歯磨きと同じように、無理なく日常生活に組み込める「仕組み（習慣）」を作ることが、成功の鍵となります。

【食事編】初心者が最初にやるべき「3ステップ」

最も重要な食事について、初心者が取り組むべき3つのステップをご紹介します。

① ステップ1：自分の「現在地」を知る（摂取カロリーの把握）

まずは自分が今、1日にどれくらい食べているかを知る必要があります。感覚ではなく「可視化」することが第一歩です。今は「あすけん」や「MyFitnessPal」などのアプリで、食べたものを入力するだけで簡単にカロリーや栄養素を記録できます。まずは3日間、記録してみましょう。思った以上に食べていることに驚くかもしれません。

② ステップ2：PFCバランスを意識する

PFCバランスとは、食事の三大栄養素である「P＝たんぱく質」「F＝脂質」「C＝炭水化物（糖質）」のバランスのことです。

初心者は特に「P＝たんぱく質」が不足しがちです。たんぱく質は筋肉や髪、肌の材料となる非常に重要な栄養素。これが不足すると、筋肉が減って基礎代謝が落ち、痩せにくい体になってしまいます。肉、魚、卵、大豆製品を毎食取り入れることを意識しましょう。

③ ステップ3：まずは「飲み物」と「間食」から変えてみる

いきなり食事全体を変えるのは大変です。まずはハードルの低いところから始めましょう。例えば、

・毎日飲んでいたカフェラテ（砂糖入り）を、無糖のコーヒーやお茶にする。

・スナック菓子や菓子パンを、ナッツ、ヨーグルト、プロテインバーに変える。

これだけでも、1日の摂取カロリーを大幅に減らせることがあります。

【運動編】初心者は「筋トレ」から始めるべき理由

「痩せたいから、まずはランニング！」と考える人は多いですが、実は効率的ではありません。初心者にこそ「筋トレ」をおすすめします。

① 痩せたいのになぜ「筋トレ」が重要なのか？

筋トレをすると筋肉が増えます。筋肉が増えると「基礎代謝」が上がります。基礎代謝とは、寝ていても消費されるカロリーのこと。つまり、筋肉質な体は「燃費の悪い車」と同じで、何もしなくても勝手にエネルギーを消費してくれる「痩せやすい体」になるのです。また、筋肉がつくことで体にメリハリが生まれ、見た目が劇的に変わります。

② 「有酸素運動」の正しい取り入れ方

ランニングやウォーキングなどの有酸素運動も、脂肪燃焼に効果的です。しかし、やりすぎは筋肉の分解に繋がることも。最も効率的なのは「筋トレの後」に行うことです。筋トレで成長ホルモンが分泌された状態で有酸素運動を行うと、脂肪燃焼効果が高まります。

③ まずは「大きな筋肉」から鍛えよう

ジムに行なくても、自宅で十分です。まずは「お尻」「太もも」「背中」「胸」といった体の大きな筋肉を鍛えるのが効率的。おすすめは「スクワット」です。「キング・オブ・トレーニング」と呼ばれるほど効果的なので、まずは正しいフォームで10回×3セットから始めてみましょう。

【継続編】ダイエットは「短期決戦」ではなく「習慣化」

最後に、最も難しい「継続」のためのマインドセットです。

① 「1ヶ月で-10kg」の罠。正しい目標設定とは？

急激なダイエットは、ほぼ100%リバウンドします。体が「飢餓状態だ！」と認識し、省Sネモード（代謝を落とす）になってしまうからです。推奨される健康的なペースは「1ヶ月に体重の5%以内」です。（例：体重60kgなら、1ヶ月に3kg以内）

② 毎日の「体重測定」と「記録」が最強の武器

毎日同じ時間（例：朝起きてトイレに行った直後）に体重を測り、記録しましょう。食べ過ぎた翌日に体重が増えていても、それは脂肪ではなく「水分や食べたものの重さ」です。短期的な増減に一喜一憂せず、1〜2週間の「平均値」が下がっているかをチェックしましょう。

③ 停滞期は「順調」な証拠

ダイエットを続けると、必ず体重が減らなくなる「停滞期（プラトー）」が来ます。これは、体が変化に慣れようとする正常な反応（ホメオスタシス）です。「頑張ってるのに！」と諦めたくなる瞬間ですが、これは「体が順応している証拠」です。ここで諦めず、食事や運動を淡々と続ければ、必ず体は次のステップに進みます。

まとめ：ダイエットの成功は「正しい知識」から始まる

リバウンドしない「正しいダイエット」について解説してきました。

・基本原則：「アンダーカロリー（摂取＜消費）」を理解する。

・3つの柱：「食事（管理）」「運動（代謝UP）」「継続（仕組み）」をバランスよく行う。

・食事：まずは現状把握（記録）から。PFC、特にたんぱく質を意識する。

・運動：基礎代謝を上げる「筋トレ」から始め、その後に有酸素運動を行う。

・継続：急激な目標を立てず、1ヶ月に体重の5%以内を目指し、記録を続ける。

ダイエットは「知識戦」です。正しい地図さえ持っていれば、もう道に迷うことはありません。

完璧を目指さず、まずは「ジュースをお茶に変える」「食事の記録をつけてみる」「1日5分だけスクワットをする」など、今日からできる「小さな一歩」を踏み出してみましょう。その一歩が、未来のあなたを変える確実なスタートになります。